Kenapa sehat dan bugar itu penting ?
Latihan klasik di gym ditujukan terutama untuk pertumbuhan otot dan tidak bertujuan untuk membakar lemak. Tentu saja, nada umum dan kelegaan otot yang indah sangat penting untuk kesejahteraan yang sangat baik dan tubuh yang menarik, tetapi siapa yang akan melihat kepuasan yang indah di bawah lapisan lemak ?
Dalam artikel ini, Anda akan belajar bagaimana mendapatkan hasil maksimal dari setiap latihan – tidak hanya memompa otot, tetapi juga membakar lemak sebanyak mungkin.
Untuk sebuah penelitian yang membuktikan bahwa latihan kekuatan tidak efektif untuk orang yang mengejar tujuan penurunan berat badan, 300 perempuan dan laki-laki direkrut, dibagi menjadi beberapa kelompok menurut tingkat pelatihan atletik, usia, indeks massa tubuh, beban latihan dan diet yang berbeda. Sebagai hasil percobaan, ditemukan bahwa peserta yang paling aktif membakar sedikit lebih banyak kalori daripada mereka yang berolahraga secara normal.
Bagi mereka yang terbiasa memeras jus terakhir mereka dari lari yang melelahkan dan berjam-jam berolahraga dengan sepeda stasioner, ini benar-benar berita buruk.
Dengan pertumbuhan aktivitas fisik, tubuh belajar mengeluarkan energi sesedikit mungkin untuk melakukan latihan tertentu. Bahkan dengan peningkatan berat peralatan olahraga, peningkatan jarak joging dan waktu yang dihabiskan di kolam renang, efektivitas pembakaran lemak akan terus menurun. Pada awalnya sulit bagi Anda, tetapi seiring waktu Anda terbiasa menyelesaikan tugas yang paling rumit dengan mudah, menghabiskan biaya yang sangat sedikit. waktu dan tekanan mental.” Tubuh mau tidak mau terbiasa dengan peningkatan aktivitas fisik dan belajar menghemat energi.
Berita baiknya adalah ini bukan alasan untuk menyerah dan berpikir bahwa latihan di gym tidak dapat mengatasi kelebihan berat badan. Semua orang sangat menyadari bahwa mogok makan makan, pertama-tama, otot, bukan lemak, dan dapat menyebabkan konsekuensi kesehatan yang serius. Sebuah penelitian terhadap 450 wanita yang kelebihan berat badan menemukan bahwa wanita yang menggabungkan diet dengan olahraga kehilangan berat badan secara signifikan lebih banyak daripada mereka yang membatasi diri pada berbagai diet.
Untungnya, ada cara yang dapat diandalkan untuk meningkatkan efektivitas pelatihan konvensional, memaksa tubuh Anda untuk mengejar dua tujuan sekaligus – untuk mendapatkan bentuk yang menarik dan menghilangkan kelebihan berat badan. Ikuti lima aturan ini sehingga setiap latihan membantu menyingkirkan pound ekstra.
Jangan biarkan dirimu terbiasa
Untuk meningkatkan efektivitas setiap latihan secara signifikan, mencegah tubuh Anda terbiasa dengan beban berulang – ikuti prinsip mengubah empat parameter pelatihan utama – ubah frekuensi, intensitas, waktu, dan jenis. Selama setiap latihan, cukup mengubah salah satu parameter ini untuk “mengejutkan” tubuh Anda dan mempertahankan intensitas pembakaran kalori, terlepas dari kemajuan keseluruhan.
Ingatlah bahwa selama tubuh Anda dipaksa untuk beradaptasi dengan kondisi pelatihan yang baru dan berubah, dan meningkatkan beban peralatan olahraga, intensitas pembakaran lemak tidak akan berkurang secara signifikan. Pelatih yang berkonsultasi untuk artikel ini menyarankan untuk mengubah satu atau dua variabel ini setiap 4-6 minggu untuk mempertahankan tingkat penurunan berat badan yang konsisten.
Coba latihan interval
Pelatihan Interval Intensitas Tinggi adalah cara yang bagus untuk membakar 30-40% lebih banyak kalori untuk latihan yang sama. Studi yang dilakukan dengan penonton gym pemula dan binaragawan profesional telah menunjukkan bahwa rezim latihan interval secara signifikan meningkatkan pembakaran kalori dan menambahkan efek kardio yang hebat sebagai bonus.
Prinsip latihan interval adalah sebagai berikut: setelah pemanasan, lanjutkan ke latihan (dari berlari ke pull-up dan latihan dengan dumbel dan barbel) dan lakukan selama 20 detik. Kemudian istirahat selama sepuluh detik dan berlatih selama setengah menit. Tingkatkan waktu setiap set berikutnya, batasi diri Anda hingga sepuluh detik istirahat hingga Anda mencapai set 4 menit. Setelah itu, lanjutkan latihan seperti biasa.
Jangan Lupa Tentang Nutrisi
Kesalahpahaman besar yang dimiliki oleh banyak orang adalah keyakinan bahwa kunjungan rutin ke gym memungkinkan Anda untuk mengendurkan kewaspadaan kuliner Anda. Tentu saja, mengunjungi gym dan makan makanan berbahaya akan membuat Anda pulih lebih lambat, tetapi sikap seperti itu terhadap tubuh Anda sendiri tidak akan memberikan hasil yang diinginkan dan tidak akan menyingkirkan potensi masalah pencernaan.
Selain itu, makanan berat dan junk food melemahkan tubuh, mempersulit latihan dan mengecilkan keinginan untuk pergi ke gym. Kurangi asupan gula, fokus pada makanan berprotein, lemak sehat dan karbohidrat utuh, ditemukan dalam jumlah besar dalam buah-buahan, sayuran dan biji-bijian.
Bahkan massa otot pasif membantu membakar kalori. Tingkatkan berat peralatan olahraga dan tingkatkan latihan Anda untuk mendapatkan massa otot. Jangan takut dengan otot besar – menghilangkannya jauh lebih mudah daripada menghilangkan lemak berlebih – cukup berhenti berolahraga sebentar setelah mencapai berat yang diinginkan.
Apapun diet dan frekuensi makan yang Anda ikuti, jangan lupa untuk menyegarkan diri sebelum berlatih. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Sports Medicine menunjukkan bahwa mengonsumsi karbohidrat sebelum berolahraga meningkatkan kinerja latihan selama latihan kekuatan dan kardio, yang menghasilkan peningkatan pembakaran kalori.
Ini menjelaskan mengapa penelitian terbaru yang diterbitkan dalam International Journal of Sports Nutrition menemukan bahwa secangkir kopi satu jam sebelum berolahraga meningkatkan total kalori yang terbakar sebesar 15%. Setelah pelatihan, dianjurkan untuk makan makanan yang terdiri dari 40% karbohidrat, 40% protein dan 20% lemak. Kombinasi komponen ini berkontribusi pada pemulihan otot yang cepat, lonjakan kekuatan dan percepatan metabolisme, yang juga penting untuk penurunan berat badan yang sehat.
